Những người gầy luôn cố gắng ăn thật nhiều, tìm đủ mọi cách để tăng cân nhưng mãi vẫn không thấy tăng cân được. Vậy, làm thế nào để người gầy tăng cân tăng cơ hiệu quả?
Người gầy thường có suy nghĩ rằng “Mình ăn rất nhiều mà sao không tăng cân được?” Nhưng, thực tế thì bạn đã ăn đủ chất dinh dưỡng chưa? Bạn không tăng cân được là do bạn ăn uống sai cách, chưa có khoa học.
Như vậy, để tăng cân được thì bạn cần phải thay đổi suy nghĩ, thói quen và lập kế hoạch tăng cân tăng cơ mới với một chế độ dinh dưỡng khoa học. Chế độ ăn hợp lý cho người gầy rất quan trọng chiếm 70% sự thành công của quá trình tăng cân.
Vậy, người gầy nên ăn gì để tăng cân tăng cơ?
Chọn thực phẩm giàu Calo
Để tăng cân được thì bạn phải tăng lượng Calo tổng thể nạp vào trong cơ thể. Mỗi ngày các phải nạp dư ra 500 Calo so với lượng Calo cần thiết để cơ thể hoạt động.
Công thức để tính lượng Calo cần thiết cho cơ thể tổng 1 ngày:
- BMR= [9.99 x trọng lượng cơ thể(kg)] + [6.25 x chiều cao(cm)] – [4.92 x tuổi] + a
Trong đó: nếu là nam thì a = 5, nữ thì a = -161
Như vậy để tăng cân thì lượng Calo nạp vào trong 1 ngày sẽ là BMR + 500 Calo. Với lượng Calo này bạn có thể tăng 0.2 0.5 kg trong 1 tuần.
Để tăng cân một cách lành mạnh thì bạn nên chọn những thực phẩm giàu Calo từ tự nhiên như: sữa, dầu ô liu, các loại hạt, bơ động phộng, ... Không ăn những thực phẩm đã chế biến sẵn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Tiêu thụ đủ Protein
Để vừa tăng cân lại tăng cơ thì cần phải nạp đủ lượng Protein vào cơ thể mỗi ngày. Protein trong thịt nạc và từ rau xanh là những thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày.
Mỗi ngày cần cung cấp cho cơ thể 2.2 – 3.3g protein trên mỗi trọng lượng cơ thể. Nên chọn những thực phẩm giàu protein nhưng lành mạnh, ít chất béo như: bông cải xanh, đậu nành, thịt gà, thịt bò, thị vịt, ...
Ăn nhiều rau và trái cây
Đây là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng lành mạnh chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp tăng cân tăng cơ hiệu quả, an toàn. Mỗi ngày nên tiêu thụ 5 – 9 phần rau xanh và trái cây, không những hỗ trợ tăng cân mà còn bảo vệ sức khỏe rất tốt.
Ăn tinh bột lành mạnh trước khi luyện tập
- Bổ sung Carb tốt trước khi luyện tập để cung cấp năng lượng cho cơ bắp luyện tập trong suốt quá trình tập và giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập dễ dàng hơn.
- Bổ sung Carb sau khi tập để giảm thiểu tình trạng phá vỡ cơ và giúp tăng khối lượng cơ bắp.
- Những loại Carb tốt bạn nên ăn là: gạo, bánh mỳ, khoai lang, khoai tây, ...
Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên các bạn nên sử dụng thêm các loại sữa tăng cân tăng cơ vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày để hỗ trợ quá trình tăng cân tăng cơ được hiệu quả hơn, nhanh hơn.
Các loại sữa này cung cấp đủ lượng protein, calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày và có cả enzym tiêu hóa giúp cải thiện hệ tiêu hóa cho người gầy, có nhiều loại vitamin, khoáng chất rất tốt cho cơ thể.
Chuyên gia dinh dưỡng cho người gầy tại wheystore khuyên các bạn nên sử dụng những thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân tăng cơ sau: RSP True Gainer 12lbs, Quick Mass, Mass Effect.
Vừa rồi là những chia sẻ của chuyên gia về vấn đề người gầy nên ăn gì để tăng cân tăng cơ nhanh chóng. Hi vọng qua bài viết này bạn đã lên được một kế hoạch tăng cân hiệu quả để thay đổi vóc dáng của mình. Chúc các bạn thành công!
0 nhận xét :
Đăng nhận xét