Các bài tập giúp cơ chân to chắc khỏe

Để có một thân hình cơ bắp phát triển cân đối thì không thể bỏ qua phần thân dưới đó là chân. Vậy làm thế nào để cơ chân phát triển to và chắc khỏe? Bài viết sau đây sẽ giới thiệu các bài tập cơ chân giúp chân to và chắc.

Để tôn vinh lên vẻ đẹp và sự hấp dẫn của một nam giới thì cần cơ 3 yếu tố sau: cơ ngực vạm vỡ, cơ bụng 6 múi đều đẹp, rõ nét và một đôi chân vững chắc. Chính vì vậy mà các bạn không thể bỏ qua những bài tập chân giúp cơ bắp chân phát triển.

Sau đây, Wheystore xin giới thiệu các bài tập cơ chân hiệu quả cho nam giới.

Split Squat – Bài tập chùng chân với tạ

Tư

 thế chuẩn bị: đứng thẳng, hai tay nắm hai tạ đơn duỗi thẳng dọc hai bên sườn và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Thực hiện: bước 1 chân lên phía trước, từ từ khuỵu gối xuống sao cho gối song song với mặt sàn, hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống càng sâu càng tốt và giữ thẳng lưng. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút sau đó đứng thẳng lên trở về vị trí ban đầu và đổi chân rồi thực hiện lại động tác. 

Bài tập gánh tạ đòn nhón chân

Đứng thẳng và bắt đầu thở ra, nhón gót chân để đẩy máy lên càng cao càng tốt. Lúc này gối không được cong mà cũng không quá thẳng và cố định đầu gối. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 giây sau đó hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại bài tập này cho tới khi đủ số lần: 12 hiệp, mỗi hiệp 4 lần.

Bài tập đẩy chân với máy

Nằm vào ghế, chỉnh lại độ cao của máy tập sao cho thoải mái nhất và chỉnh lại từ thế sao cho hai hông nằm ở ngay dưới hai gối mà hai gối thì lại thẳng hàng với hai bàn chân.

Bắt đầu mở chốt an toàn của máy, tiến hành hạ thấp hai gối xuống phía ngực cho tới khi nào tạo thành 90 độ thì đẩy ngược trở lên. Chú ý, cẩn thận không được hạ xuống quá thấp hay đẩy quá mạnh khiến cơ lưng bị lệch khỏi vị trí ban đầu sẽ gây ra những chấn thương.

Bài tập nâng cẳng chân

Tư thế đứng thẳng, hai bàn chân đặt lên một khối nào đó hoặc là gờ tường, hai tay bám vào một điểm tựa chắc chắn nào đó như bờ tường, máy tập. Sau đó tiến hành nâng hai gót chân lên để dồn hết trọng lực lên hai mũi chân rồi lại hạ thấp hai mũi chân xuống đến khi nào cảm thấy hai bắp chân đang duỗi ra thì thôi. Cứ như vậy lặp đi lặp lại. 

Bài tập đẩy hông với tạ đơn

Tư thế chuẩn bị: tựa lưng trên ghế tập, hai chân đặt trên sàn nhà và duỗi thẳng. Lăn tạ đơn trên hai đùi của mình đến khi nào thanh tạ nằm ở vị trí bụng thì dừng lại.

Thực hiện: căng cơ bụng, hai cơ đùi và cơ lưng dưới để đẩy thanh tạ lên, giữ thân người song song với mặt sàn. Lúc này hai tay phải giữ lấy thanh tạ để không để thanh tạ di chuyển sẽ gây ra chấn thương nghiêm trọng. Để cho thoải mái thì các bạn có thể lấy tấm khăn hoặc vải xuống lót dưới thanh tạ trước khi đặt lên bụng.

Vừa rồi là những chia sẻ của Wheystore về các bài tập cơ chân dành cho những người đang có mong muốn tăng cơ bắp chân. Để cơ bắp chân được phát triển mạnh nhất và săn chắc nhất thì bạn cần kết hợp tập luyện với việc bổ sung protein cho cơ thể để giúp tăng trưởng cơ bắp nạc.

Cửa hàng Wheystore hiện đang cung cấp một số thực phẩm bổ sung Whey Protein cung cấp Protein chất lượng cao, hỗ trợ tăng cường cơ bắp nạc rất tốt đó là: Impact Whey Protein, Combat Whey, All Whey Classic.

Share on Google Plus

About Dinh dưỡng thể hình

This is a short description in the author block about the author. You edit it by entering text in the "Biographical Info" field in the user admin panel.