Bạn muốn tăng cơ bắp nhưng lại không có thời gian đến phòng tập Gym để luyện tập. Vậy có cách nào để tăng cơ bắp ngay tại nhà không cần đến phòng tập không? Bài viết sau đây, sữa thể hình WheyStore sẽ chia sẻ bí quyết tập luyện và ăn uống để tăng cơ bắp ngay tại nhà. Các bạn cùng theo dõi nhé!
Các bài tập tại nhà tăng cơ bắp tốt nhất
* Hít đất
Đây là bài tập đơn giản tại nhà tập trung phát triển cơ ngực, tay và vai sau. Bạn có thể thay đổi các vị trí của tay để tác động vào từng nhóm cơ khác nhau, khi để tay dang rộng hơn sẽ dễ tác động vào cơ ngực nhiều hơn.
Với bài tập này, mỗi ngày bạn tập 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 10-15 lần.
Tư thế chuẩn bị: nằm úp lên mặt sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn rộng hơn vai một chút, thân người duỗi thẳng không chạm mặt sàn.
Thực hiện: hít vào rồi hạ thấp thân người xuống cho tới khi ngực gần chạm mặt sàn rồi đẩy ngược thân người lên trên về vị trí ban đầu và thở ra dứt khoát. Dừng lại vài giây siết cứng cơ ngực sau đó lắp lại cho tới khi đủ số lần thì dừng lại.
![[IMG]](https://www.wheystore.vn/upload/images/Dongtac1(1).png)
* Plank
Đây là bài tập tốt nhất cho toàn bộ cơ trung tâm.
Tư thế chuẩn bị: vào tư thế chống đẩy nhưng thay vì úp hai lòng bàn tay xuống sàn thì lúc này bạn tựa người trên hai cánh tay, thắt cơ hông và duỗi thẳng lưng.
Thực hiện: bạn giữ nguyên tư thế này trong vòng 60 giây, sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại bài tập này 2 lần nữa.
* Gập bụng
Đây là bài tập để phát triển cơ bụng và cơ trung tâm, là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất.
Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa lên sàn, đầu gối co lại và hai bàn chân áp sát vào mặt sàn, hai tay đặt phía sau gáy, lòng bàn tay hướng lên trên.
Thực hiện: dùng hai tay để cố định cổ và nâng vai lên cách mặt sàn 15-20 cm, giữ nguyên trong 1 giây sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Ngay sau đó lại tiếp tục nâng vai lên lặp lại như cũ. Cứ thế lặp lại 12 lần trong 1 hiệp, thực hiện 3 hiệp một ngày.
* Squat
Đây là bài tập phổ biến nhất để tăng cơ bắp, tác động đến các nhóm cơ mông, đùi và tăng sức mạnh.
Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân rộng bằng hông, tư thế ngẩng cao đầu, lưng thẳng và kéo căng cơ trung tâm.
Thực hiện: hai bàn tay chống lên hông hoặc giơ thẳng tay trước mặt sau đó hạ người giống như đang ngồi trên ghế, lúc này cần giữ thẳng lưng và đầu gối thẳng hàng trên ngón chân. Lặp lại 20 nhịp sau đó nghỉ 30 giây, tiếp tục thực hiện thêm 2 lần nữa.![[IMG]](https://www.wheystore.vn/upload/news/Intra_workout.jpg)
Cách ăn uống để tăng cơ bắp ngay tại nhà
Để cơ bắp được tăng trưởng và phát triển tốt thì ngoài việc tập luyện thường xuyên ra thì bạn cũng cần có một chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý.
Để tăng cơ bắp thì trong mỗi khẩu phần ăn bạn cần chú ý đến Protein và tinh bột nhiều nhất sau đó là các chất béo có lợi, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Các bạn nên lựa chọn những thực phẩm lành mạnh cơ lợi cho sức khỏe, tránh xa những thực phẩm có hại.
Trước và sau khi tập luyện các bạn cần phải chuẩn bị một bữa ăn giàu Protein. Nếu bạn là người bận rộn, không có đủ thời gian chuẩn bị một bữa ăn cung cấp đủ Protein thì có thể chuẩn bị một bữa ăn nhẹ nhàng đơn giản và kèm theo một cốc sữa Whey Protein.
Sữa Whey là sản phẩm cung cấp Protein cao cấp, tinh khiết hấp thụ nhanh chóng vào cơ thể có thể dùng ngay sau 3 phút để pha mà không cần phải mất quá lâu để chế biến. Các chuyên gia dinh dưỡng tại Wheystore khuyên các bạn nên dùng các sản phẩm sữa Whey sau: Hydropure, whey gold, vp2,...
Vừa rồi là những chia sẻ về bí quyết tăng cơ bắp ngay tại nhà để các bạn tham khảo. Các bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng trong khi thực hiện để việc tập luyện tăng cơ được hiệu quả nhất.
0 nhận xét :
Đăng nhận xét